Artículo de Opinión
¿Por qué son mejores el pollo, el pescado y los frijoles que la carne roja?
En general, las carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero) contienen más grasas saturadas (malas) que las proteínas de pollo, pescado y vegetales, como los frijoles. Las grasas saturadas pueden incrementar el colesterol en sangre y empeorar las posibilidades de sufrir cardiopatías.
Las grasas insaturadas del pescado, como el salmón, tienen beneficios para la salud. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y en algunas fuentes vegetales, como parte de una dieta saludable para el corazón, pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco y el tipo de derrame cerebral más común (el isquémico).
Hay muchos tipos de frijoles (rojos, volubles, garbanzos, de soya, etc.) y todos son buenos para su salud. Agregue también lentejas, arvejas partidas y frijoles negros a la lista de la compra. Puede prepararlos sin grasas saturadas para elaborar una comida
Consejos para personas que prefieren la carne
- Puede comer carne siempre que limite la cantidad y elija la variedad más saludable.
- Una porción de carne equivale a 57 u 85 g (2 o 3 oz) o aproximadamente al tamaño de una baraja de cartas.
- Elija cortes de carne magra. Los cortes magros normalmente contienen las palabras “medallón”, “lomo” o “solomillo” en el envase.
- Recorte toda la grasa que pueda antes de cocinar y retire la grasa derretida después de cocinarla.
- Utilice métodos de cocción más saludables, como hornear, guisar, estofar y asar.
- Reduzca el consumo de las carnes rojas procesadas, como el tocino, el jamón, el salami, las salchichas, los perritos calientes, la carne seca y el fiambre.
Cómo comer más aves, pescado y frijoles
Desayuno
- Agréguelos a tacos, huevos revueltos o tortillas de verduras.
- Sustituya el tocino y las salchichas con pavo bajo en sodio y sin nitrato o con tocino vegetal.
Almuerzo
- Corte el pollo o el pavo sobrante en rodajas para sándwiches.
- Sírvase un plato de sopa de lentejas o frijoles con verduras.
- Sírvase un sándwich de atún con pan integral (sustituya parte de la mayonesa con aguacate maduro).
- Prepare una ensalada de pollo con las sobras del pollo al horno o asado.
- Sírvase una ensalada de mariscos.
Cena
- Ase, hornee o caliente en el microondas pechugas de pollo. Retire la piel antes de cocinar.
- Sazone y hornee filetes de pescado con limón y condimentos sin sal.
- Envuelva un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de limón y cebolla, y, a continuación, hornéelo o póngalo a la parrilla.
- Agregue frijoles, pescado o pollo a sus ensaladas.
- Agregue frijoles a una sopa o un guiso.
- Prepare hamburguesas de frijoles negros o hamburguesas de garbanzos desde cero.
Muchas personas eligen no comer carne por varias razones, incluida la salud. Puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita sin comer carne. En el caso de las personas que no quieren comer carne (o mucha carne), existen muchas formas saludables de obtener suficiente proteína. Una taza de frijoles, arvejas, lentejas o tofu cocidos puede reemplazar una ración de 57 g (2 oz) de carne, ave o pescado. 57 g (2 oz) de mantequilla de maní equivalen a 28 g (1 oz) de carne.