Artículo de Opinión
El calentamiento pre-carrera es tal vez uno de los factores menos entendidos entre atletas de todos los niveles. En parte por desconocimiento o simplemente por falta de interés.
1. Calentamiento fuera del agua
Mantener activos los músculos y articulaciones es un aspecto que puede ir en beneficio del rendimiento en carrera. ¿Alguna vez has intentado realizar un esfuerzo súbito sin antes calentar? Si has experimentado esa sensación, sabes de primera mano lo difícil que puede convertirse el realizar de manera coordinada cada movimiento que compone ese esfuerzo. Puede hasta tornarse en una labor peligrosa.
Habiendo dicho aquello, los nadadores deben acostumbrarse a tener una propia rutina de calentamiento en seco que funcione bien, que no genere dolor y que los prepare para el calentamiento en el agua que le sigue.
Inicia la rutina de calentamiento dinámico con 10 minutos de liberación miofascial, acompañado por un rollo de goma de unos 33 cms de largo por 14 cms de ancho. Una vez completado ese segmento le sigue 10 minutos más de movilidad articular, destinados a calentar tendones, ligamentos y músculos específicos para la natación. Finalizados esos 20 minutos, es momento de entrar al agua.
2. Calentamiento dentro del agua
Ya dentro de la alberca, el calentamiento que procedo a realizar se compone de un corto afloje, destinado más a que el cuerpo se acostumbre al agua; a mejorar la sensación del agua rozando todo mi cuerpo. A ese corto afloje le sigue un segmento de poca duración donde incluyo pateo, varios ejercicios de técnica que trabajen la posición del cuerpo en el agua y la fase de propulsión de la brazada.
Completados esos metros, proceda a realizar algunas repeticiones de velocidad por encima del umbral anaeróbico y algunos sprints de velocidad para activar las fibras tipo II que necesitara que estén listas para disparar al momento del inicio de la prueba.
Ya listo para competir, emerja de la pileta con un alto grado de confianza en sí mismo. Colocar el bañador de competición y se prepara para ocupar el lugar en la sala de espera para competidores. Acompañado de gafas y gorro de goma. Cuando se sienta en la sala pre-carrera sólo se concentra en lo que está a punto de suceder. No permita que entren a la mente factores que no puedo controlar. Acompañado de buena música, evite distraerme y prepare todo su organismo para dar lo mejor.
¿Qué efectos tiene el calentamiento sobre el rendimiento?
Para lograr una óptima preparación pre-carrera, el calentamiento debe producir cambios que rompan con las funciones fisiológicas normales de nuestro organismo características cuando este se encuentra en reposo. El principal efecto que se persigue con el calentamiento es un aumento de la temperatura corporal, facilitando que se pongan en marcha ciertos procesos fisiológicos y psicológicos.
De los efectos más significativos de un buen calentamiento encontramos:
- Aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.
- Vasodilatación de los capilares y aumento del volumen de sangre que llega al músculo.
- Aumento de la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado.
- Mejora de la actividad enzimática de los procesos metabólicos aeróbicos y anaeróbicos.
- Favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumenta la velocidad de reacción y contracción.
- Disminución y canalización del estrés de competición.
- Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
- Aumento de la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.